สูงวัยแต่สุขภาพดี (1/4)

สูงวัยแต่สุขภาพดี (1/4)

คุณเคยสงสัยบ้างไหมว่า สิ่งใดที่ถือเป็นเรื่องปกติของความชรา สิ่งที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ถือเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณเริ่มแก่ตัวลง แล้วเราควรจะทำอย่างไรกับมันบ้าง

คุณรู้อยู่แล้วว่าเวลาเราแก่ตัวลงเราก็จะมีริ้วรอยเหี่ยวย่นตามใบหน้า และผมก็จะเปลี่ยนเป็นสีขาว แต่เรื่องที่จะเล่าต่อจากนี้จะบอกกับคุณว่าความชรา มีผลต่อฟัน หัวใจ และเรื่องทางเพศของคุณอย่างไรบ้าง เราจะมาร่วมกันค้นหาการเปลี่ยนแปลงในร่างกายของคุณเมื่อคุณแก่ตัวลง และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างเสริมสุขภาพที่ดีในวัยชรา

ระบบหัวใจและหลอดเลือด

ขณะที่คุณอายุมากขึ้น อัตราการเต้นหัวใจของคุณจะช้าลงเล็กน้อยและหัวใจของคุณอาจโตขึ้น หลอดเลือดแดงของคุณก็จะแข็งตัว ทำให้หัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือดเหล่านี้ ทำให้เกิด​​ความดันโลหิตสูง และปัญหาหัวใจอื่น ๆ

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง เพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ:

• ออกกำลังกายเป็นประจำ การเดิน ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณชอบ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในระดับปานกลาง สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวที่เหมาะสมทำให้สุขภาพดี ลดความดันโลหิตและช่วยลดการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง

• กินอาหารที่มีประโยชน์กับสุขภาพ ผัก ผลไม้ ธัญพืช อาหารเส้นใยสูงและโปรตีนจากปลา แต่ควรจำกัดอาหารจำพวกไขมันอิ่มตัวและเกลือโซเดียม อาหารสุขภาพเหล่านี้สามารถช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแดงของคุณให้อยู่ในสภาพที่ดีได้

• อย่าสูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่ก่อให้เกิดการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง ความดันโลหิตสูงขึ้น และอัตราการเต้นหัวใจเร็วขึ้น ถ้าคุณติดบุหรี่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อช่วยให้คุณเลิกบุหรี่

• การจัดการกับความเครียด ความเครียดทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้น ทำตามขั้นตอนเพื่อลดความเครียด  เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด

• นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีบทบาทสำคัญในการรักษาและการซ่อมแซมหัวใจและหลอดเลือดของคุณ คนแต่ละคนใช้เวลาในการนอนแตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปควรจะนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

กระดูกข้อต่อและกล้ามเนื้อ

เมื่อแก่ตัวลง กระดูกมีแนวโน้มที่จะหดตัวลงและความหนาแน่นของกระดูกน้อยลง ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก คุณจะตัวเตี้ยลง กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงและความยืดหยุ่นน้อยลง ทำให้การเคลื่อนไหวไม่มั่นคง

เพื่อส่งเสริมความแข็งแรงของกระดูกข้อและกล้ามเนื้อ:

• รับประทานแคลเ​​ซียมในปริมาณที่เพียงพอ สำหรับผู้ใหญ่วัย 19-50 ปี และผู้ชายวัย 51-70 ปี  สถาบันการแพทย์แนะนำ 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ของแคลเ​​ซียมต่อวัน เพิ่มขึ้นเป็น 1,200 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป และชายอายุ 71 ปีขึ้นไป แหล่งอาหารของแคลเ​​ซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม อัลมอนด์ ผักคะน้า ปลาแซลมอนกระป๋องที่มีกระดูกปลาซาร์ดีน และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หากคุณพบว่ามันยากที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหารของคุณ ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมแคลเซียม

• เสริมวิตามินดี สำหรับผู้ใหญ่วัย 19-70 ปี สถาบันการแพทย์แนะนำ 600 หน่วยสากล (IU) ของวิตามินดีต่อวัน และเพิ่มขึ้นถึง 800 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อายุ 71 ปี และ ผู้สูงอายุ แม้ว่าจะมีหลายคนได้รับปริมาณที่เพียงพอของวิตามินดีจากแสงแดด แต่อาจจะไม่เป็นแหล่งที่ดีสำหรับทุกคน อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันปลา เช่น ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน ไข่แดง นม และอาหารเสริมวิตามินดี

• การออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก เช่น การเดิน การวิ่ง การเล่นเทนนิส เดินขึ้นบันได ปีนเขา ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงและชะลอกระดูกพรุน • หลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติด หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และไม่ดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหนึ่งหรือสองแก้วต่อวัน ซึ่งขึ้นอยู่กับเพศและอายุของคุณ